З відключенням електрики помітив одну загальну проблему багатьох людей — слабка витривалість . Помітив я це піднімаючись на високі поверхи сходами разом з іншими людьми. Більшість людей "здихають" приблизно на 8-му поверсі, виникає задишка і м'язи перестають вивозити підйом без відпочинку. Головна причина такої проблеми це тенденція до сидячого способу життя . Куди не подивися, навколо айтішники, блогери та інші малорухливі особи. Найпросунутіші з цієї когорти вважають, що вони можуть поправити це походами в спортзал, однак витривалість спортзал підвищує слабо . Загалом всі фізичні навантаження що не вимагають від організму багато ресурсів. Саме такий вид фіз навантажень продовжує, а не вкорочує життя. І в цьому пості я поясню чому.
Почати слід з того, що будь-який здоровий орган без активного метаболізму атрофується. Приклади: качки що використовують тестостерон в ін'єкціях мають проблему зі зменшенням тестикул (на довгих курсах стероїдів це величезна проблема), люди, які приймають тироксин, мають маленьку щитовидну залозу.. А ось люди, які не навантажують свої м'язи, мають атрофію останніх. Під атрофією який завжди слід розуміти зменшення обсягу. Буває таке, що об'єм не змінюється, але частина тканин заміщається колагеном або жиром. У такому випадку відбувається заміщення корисних тканин фіброзними тканинами (читай мій пост про TGF-b).
Відбувається це через апоптоз (загибель) клітин, а цей апоптоз буває через мітохондрії . Останні це щось на кшталт мікро атомних реакторів усередині наших клітин, тільки замість енергії розпаду ядра атома, створюється енергія з окислення різних речовин. Думаю, всі чули за окислення глюкози (гліколіз), також можливо хтось чув за b-окислення жирних кислот. Загалом глюкоза та ліпіди дають енергію нашому організму за допомогою мітохондрій, а от із білками там все складніше. Так ось, чим більше навантаження на м'язи, тим більше організм намагається створити цих міні-реакторів у міоцитах (м'язові клітини).
Тут можно привести аналогию — представьте село которое нужно подключить к электричеству. Нужны электростанции, но так как одно село не требует много электричества то достаточно обойтись одной электростанцией. Но вот если в это село начнут приезжать люди и давать нагрузку на электросеть, то село станет городом и электростанций нужно будет больше. Так и тут, пока клетки мышц не встречают сопротивление среды в виде физ нагрузок, они даже не думают создавать больше “электростанций”-митохондрий. Процесс создание новых митохондрий называется митогенез. Зачастую это полезный процесс. И по этой же аналогии, если нагрузка падает, то нет смысла содержать лишние электростанции. Наши мышечные клетки это прекрасно понимают, и как только чуют что энергии в избытке и не нужно ее тратить на сокращение мышц, дают сигнал к разрушению митохондрий, а с разрушением митохондрий может погибнуть и сама клетка (в некоторых ситуациях), ее логика тут простая — “я больше не нужна”. Вот и выходит так что мышцы уменьшаются, а избыток энергии складируется в виде липидов, в депо под названием адипоциты (жировая ткань).
И все бы ничего.. Но когда такой человек внезапно начинает испытывать нагрузки начинаются проблемы, — митохондрий в мышцах мало, они перегружены чтобы “запитать” сокращающиеся мышцы, а энергия “законсервирована” в депо в виде жира и не является быстро доступной. Чтоб получить энергию с жира надо время, гормон роста, кортизол, тестостерон и бог знает что еще (Поэтому сложно худеть) Также, в этой ситуации напрягаются легкие, чтоб получить больше кислорода, что в свою очередь нужен для окисление глюкозы и липидов, из крови, в клетках мышц. В общем, для того чтоб было много митохондрий в мышцах первое что нужно — нагружать мышцы каждый день. Например я каждый день отжимаюсь от пола и приседаю, также иногда выхожу на турник. Ключевое тут делать что-то из этого почти каждый день! Не обязательно делать много повторений, тут главное делать.
Второй важный момент, — гены отвечающие за митохондрии и за выработку энергии у всех разные, кому-то повезло c ними, а кому-то нет, но вывозить подъем по лестнице нужно в наше время Поэтому нужно пить разные добавки. Есть люди которые живут в энергодефиците из-за полиморфизмов в разных ферментах, из-за дефицита гормона роста и т.д. Вот основные добавки для таких людей: креатин, д-рибоза, NMN, коэнзим-q10. Таким людям можно физ нагрузки только с этими добавками! Применяя эти две рекомендации вы сможете быстро восстановить свою выносливость, конечно, если при этом не имеете других проблем со своим здоровьем. Например, нет смысла ждать выносливости в состоянии гипотиреоза, лечим его потом переходим к этим рекомендациям.
