With the power outage, I noticed one common problem for many people - low endurance . I noticed this when climbing high floors on the stairs with other people. Most people "die" at about the 8th floor, shortness of breath occurs and the muscles can no longer handle the climb without rest. The main reason for this problem is the tendency to a sedentary lifestyle . Wherever you look, there are IT specialists, bloggers and other sedentary individuals around. The most advanced of this cohort believe that they can fix this by going to the gym, but the gym does not increase endurance much. But what does increase it is aerobic exercise - for example, running, swimming, tennis, skating, etc. In general, all physical activity that does NOT require a lot of resources from the body. It is this type of physical activity that prolongs, rather than shortens, life. And in this post I will explain why.
Let's start with the fact that any healthy organ without active metabolism atrophies. Examples: bodybuilders who use testosterone injections have a problem with shrinking testicles (this is a huge problem on long steroid courses), people who take thyroxine have a small thyroid gland. But people who do NOT load their muscles have atrophy of the latter. Atrophy does not always mean a decrease in volume. It happens that the volume does not change, but part of the tissue is replaced by collagen or fat. In this case, useful tissues are replaced by fibrous tissues (read my post about TGF-b).
This happens through apoptosis (death) of cells, and this apoptosis happens through mitochondria . The latter are something like micro atomic reactors inside our cells, only instead of the energy of the decay of the nucleus of an atom, energy is created from the oxidation of various substances. I think everyone has heard about the oxidation of glucose (glycolysis), and perhaps someone has heard about the b-oxidation of fatty acids. In general, glucose and lipids give energy to our body with the help of mitochondria, but with proteins everything is more complicated. So, the greater the load on the muscles, the more the body tries to create these mini-reactors in myocytes (muscle cells).
Тут можно привести аналогию — представьте село которое нужно подключить к электричеству. Нужны электростанции, но так как одно село не требует много электричества то достаточно обойтись одной электростанцией. Но вот если в это село начнут приезжать люди и давать нагрузку на электросеть, то село станет городом и электростанций нужно будет больше. Так и тут, пока клетки мышц не встречают сопротивление среды в виде физ нагрузок, они даже не думают создавать больше “электростанций”-митохондрий. Процесс создание новых митохондрий называется митогенез. Зачастую это полезный процесс. И по этой же аналогии, если нагрузка падает, то нет смысла содержать лишние электростанции. Наши мышечные клетки это прекрасно понимают, и как только чуют что энергии в избытке и не нужно ее тратить на сокращение мышц, дают сигнал к разрушению митохондрий, а с разрушением митохондрий может погибнуть и сама клетка (в некоторых ситуациях), ее логика тут простая — “я больше не нужна”. Вот и выходит так что мышцы уменьшаются, а избыток энергии складируется в виде липидов, в депо под названием адипоциты (жировая ткань).
И все бы ничего.. Но когда такой человек внезапно начинает испытывать нагрузки начинаются проблемы, — митохондрий в мышцах мало, они перегружены чтобы “запитать” сокращающиеся мышцы, а энергия “законсервирована” в депо в виде жира и не является быстро доступной. Чтоб получить энергию с жира надо время, гормон роста, кортизол, тестостерон и бог знает что еще (Поэтому сложно худеть) Также, в этой ситуации напрягаются легкие, чтоб получить больше кислорода, что в свою очередь нужен для окисление глюкозы и липидов, из крови, в клетках мышц. В общем, для того чтоб было много митохондрий в мышцах первое что нужно — нагружать мышцы каждый день. Например я каждый день отжимаюсь от пола и приседаю, также иногда выхожу на турник. Ключевое тут делать что-то из этого почти каждый день! Не обязательно делать много повторений, тут главное делать.
Второй важный момент, — гены отвечающие за митохондрии и за выработку энергии у всех разные, кому-то повезло c ними, а кому-то нет, но вывозить подъем по лестнице нужно в наше время Поэтому нужно пить разные добавки. Есть люди которые живут в энергодефиците из-за полиморфизмов в разных ферментах, из-за дефицита гормона роста и т.д. Вот основные добавки для таких людей: креатин, д-рибоза, NMN, коэнзим-q10. Таким людям можно физ нагрузки только с этими добавками! Применяя эти две рекомендации вы сможете быстро восстановить свою выносливость, конечно, если при этом не имеете других проблем со своим здоровьем. Например, нет смысла ждать выносливости в состоянии гипотиреоза, лечим его потом переходим к этим рекомендациям.
