With the power outage, I noticed a common problem among many people: low endurance . I noticed this while climbing stairs with others. Most people "die" around the 8th floor, becoming short of breath and unable to cope with the climb without rest. The main cause of this problem is a sedentary lifestyle . Everywhere you look, you'll see IT professionals, bloggers, and other sedentary individuals. The most advanced among this group believe they can remedy this by going to the gym, but the gym doesn't improve endurance much. What does improve endurance is aerobic exercise—for example, running, swimming, tennis, skating, etc. Basically, any physical activity that doesn't require a lot of resources from the body. It's this type of physical activity that prolongs, rather than shortens, life. And in this post, I'll explain why.
It's important to start with the fact that any healthy organ without active metabolism atrophies. Examples: bodybuilders who inject testosterone have problems with shrinking testicles (this is a huge problem with long-term steroid cycles), people who take thyroxine have small thyroid glands, and people who don't exercise their muscles experience muscle atrophy. Atrophy doesn't always mean a decrease in volume. Sometimes, volume doesn't change, but some tissue is replaced by collagen or fat. In this case, healthy tissue is replaced by fibrous tissue (see my post about TGF-b).
This occurs through apoptosis (cell death), and this apoptosis occurs through the mitochondria . The mitochondria are like micro-atomic reactors inside our cells, only instead of generating energy from the disintegration of an atom's nucleus, energy is created from the oxidation of various substances. I think everyone has heard of glucose oxidation (glycolysis), and perhaps some have also heard of the β-oxidation of fatty acids. In general, glucose and lipids provide energy to our body via mitochondria, but with proteins, things are more complicated. So, the greater the load on the muscles, the more the body tries to create these mini-reactors in myocytes (muscle cells).
Тут можно привести аналогию — представьте село которое нужно подключить к электричеству. Нужны электростанции, но так как одно село не требует много электричества то достаточно обойтись одной электростанцией. Но вот если в это село начнут приезжать люди и давать нагрузку на электросеть, то село станет городом и электростанций нужно будет больше. Так и тут, пока клетки мышц не встречают сопротивление среды в виде физ нагрузок, они даже не думают создавать больше “электростанций”-митохондрий. Процесс создание новых митохондрий называется митогенез. Зачастую это полезный процесс. И по этой же аналогии, если нагрузка падает, то нет смысла содержать лишние электростанции. Наши мышечные клетки это прекрасно понимают, и как только чуют что энергии в избытке и не нужно ее тратить на сокращение мышц, дают сигнал к разрушению митохондрий, а с разрушением митохондрий может погибнуть и сама клетка (в некоторых ситуациях), ее логика тут простая — “я больше не нужна”. Вот и выходит так что мышцы уменьшаются, а избыток энергии складируется в виде липидов, в депо под названием адипоциты (жировая ткань).
И все бы ничего.. Но когда такой человек внезапно начинает испытывать нагрузки начинаются проблемы, — митохондрий в мышцах мало, они перегружены чтобы “запитать” сокращающиеся мышцы, а энергия “законсервирована” в депо в виде жира и не является быстро доступной. Чтоб получить энергию с жира надо время, гормон роста, кортизол, тестостерон и бог знает что еще (Поэтому сложно худеть) Также, в этой ситуации напрягаются легкие, чтоб получить больше кислорода, что в свою очередь нужен для окисление глюкозы и липидов, из крови, в клетках мышц. В общем, для того чтоб было много митохондрий в мышцах первое что нужно — нагружать мышцы каждый день. Например я каждый день отжимаюсь от пола и приседаю, также иногда выхожу на турник. Ключевое тут делать что-то из этого почти каждый день! Не обязательно делать много повторений, тут главное делать.
Второй важный момент, — гены отвечающие за митохондрии и за выработку энергии у всех разные, кому-то повезло c ними, а кому-то нет, но вывозить подъем по лестнице нужно в наше время Поэтому нужно пить разные добавки. Есть люди которые живут в энергодефиците из-за полиморфизмов в разных ферментах, из-за дефицита гормона роста и т.д. Вот основные добавки для таких людей: креатин, д-рибоза, NMN, коэнзим-q10. Таким людям можно физ нагрузки только с этими добавками! Применяя эти две рекомендации вы сможете быстро восстановить свою выносливость, конечно, если при этом не имеете других проблем со своим здоровьем. Например, нет смысла ждать выносливости в состоянии гипотиреоза, лечим его потом переходим к этим рекомендациям.
