W związku z przerwą w dostawie prądu zauważyłem jeden powszechny problem, który dotyka wiele osób: niską wytrzymałość . Zauważyłem to, wchodząc po schodach na wyższe piętra, razem z innymi ludźmi. Większość ludzi „dusi się” około 8. piętra, pojawia się zadyszka, a mięśnie przestają podejmować próby wspinaczki bez odpoczynku. Główną przyczyną tego problemu jest tendencja do siedzącego trybu życia . Gdziekolwiek spojrzysz, wszędzie widzisz specjalistów od IT, blogerów i inne osoby prowadzące siedzący tryb życia. Najbardziej zaawansowani z tej kohorty wierzą, że mogą to naprawić, chodząc na siłownię, ale siłownia nie zwiększa wytrzymałości w dużym stopniu. Ale to, co ją zwiększa, to ćwiczenia aerobowe - na przykład bieganie, pływanie, tenis, jazda na łyżwach itp. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, które NIE wymagają od organizmu dużych nakładów pracy. To właśnie ten rodzaj aktywności fizycznej przedłuża życie, a nie je skraca. I w tym poście wyjaśnię dlaczego.
Trzeba zacząć od tego, że każdy zdrowy organ, w którym nie zachodzi aktywna przemiana materii, ulega zanikowi. Przykłady: bokserzy, którzy stosują zastrzyki z testosteronu, mają problem z kurczeniem się jąder (to ogromny problem przy długich cyklach sterydów), osoby przyjmujące tyroksynę mają małą tarczycę. Ale osoby, które NIE obciążają mięśni, mają zanik tej drugiej. Zanik nie zawsze oznacza zmniejszenie objętości. Zdarza się, że objętość nie ulega zmianie, ale część tkanki zostaje zastąpiona kolagenem lub tłuszczem. W tym przypadku zdrowe tkanki zostają zastąpione tkankami włóknistymi (przeczytaj mój wpis o TGF-b).
Dzieje się to poprzez apoptozę (śmierć komórki), a apoptoza ta odbywa się za pośrednictwem mitochondriów . Te ostatnie są czymś w rodzaju mikroreaktorów atomowych wewnątrz naszych komórek, z tą różnicą, że zamiast energii rozpadu jądra atomowego, energia powstaje w wyniku utleniania różnych substancji. Myślę, że każdy słyszał o utlenianiu glukozy (glikolizie), a może ktoś słyszał również o b-oksydacji kwasów tłuszczowych. Ogólnie rzecz biorąc, glukoza i lipidy dostarczają naszemu organizmowi energii za pomocą mitochondriów, ale w przypadku białek sprawa jest bardziej skomplikowana. Im większe obciążenie mięśni, tym bardziej organizm próbuje wytworzyć te mini-reaktory w miocytach (komórkach mięśniowych).
Тут можно привести аналогию — представьте село которое нужно подключить к электричеству. Нужны электростанции, но так как одно село не требует много электричества то достаточно обойтись одной электростанцией. Но вот если в это село начнут приезжать люди и давать нагрузку на электросеть, то село станет городом и электростанций нужно будет больше. Так и тут, пока клетки мышц не встречают сопротивление среды в виде физ нагрузок, они даже не думают создавать больше “электростанций”-митохондрий. Процесс создание новых митохондрий называется митогенез. Зачастую это полезный процесс. И по этой же аналогии, если нагрузка падает, то нет смысла содержать лишние электростанции. Наши мышечные клетки это прекрасно понимают, и как только чуют что энергии в избытке и не нужно ее тратить на сокращение мышц, дают сигнал к разрушению митохондрий, а с разрушением митохондрий может погибнуть и сама клетка (в некоторых ситуациях), ее логика тут простая — “я больше не нужна”. Вот и выходит так что мышцы уменьшаются, а избыток энергии складируется в виде липидов, в депо под названием адипоциты (жировая ткань).
И все бы ничего.. Но когда такой человек внезапно начинает испытывать нагрузки начинаются проблемы, — митохондрий в мышцах мало, они перегружены чтобы “запитать” сокращающиеся мышцы, а энергия “законсервирована” в депо в виде жира и не является быстро доступной. Чтоб получить энергию с жира надо время, гормон роста, кортизол, тестостерон и бог знает что еще (Поэтому сложно худеть) Также, в этой ситуации напрягаются легкие, чтоб получить больше кислорода, что в свою очередь нужен для окисление глюкозы и липидов, из крови, в клетках мышц. В общем, для того чтоб было много митохондрий в мышцах первое что нужно — нагружать мышцы каждый день. Например я каждый день отжимаюсь от пола и приседаю, также иногда выхожу на турник. Ключевое тут делать что-то из этого почти каждый день! Не обязательно делать много повторений, тут главное делать.
Второй важный момент, — гены отвечающие за митохондрии и за выработку энергии у всех разные, кому-то повезло c ними, а кому-то нет, но вывозить подъем по лестнице нужно в наше время Поэтому нужно пить разные добавки. Есть люди которые живут в энергодефиците из-за полиморфизмов в разных ферментах, из-за дефицита гормона роста и т.д. Вот основные добавки для таких людей: креатин, д-рибоза, NMN, коэнзим-q10. Таким людям можно физ нагрузки только с этими добавками! Применяя эти две рекомендации вы сможете быстро восстановить свою выносливость, конечно, если при этом не имеете других проблем со своим здоровьем. Например, нет смысла ждать выносливости в состоянии гипотиреоза, лечим его потом переходим к этим рекомендациям.
