Podczas przerwy w dostawie prądu zauważyłem powszechny problem wielu osób: niską wytrzymałość . Zauważyłem to podczas wchodzenia po schodach z innymi. Większość ludzi „umiera” około ósmego piętra, dostając zadyszki i nie mogąc poradzić sobie ze wspinaczką bez odpoczynku. Główną przyczyną tego problemu jest siedzący tryb życia . Gdziekolwiek spojrzysz, zobaczysz specjalistów IT, blogerów i inne osoby prowadzące siedzący tryb życia. Najbardziej zaawansowani z tej grupy uważają, że mogą temu zaradzić, chodząc na siłownię, ale siłownia nie poprawia znacząco wytrzymałości. Wytrzymałość poprawiają ćwiczenia aerobowe — na przykład bieganie, pływanie, tenis, jazda na łyżwach itp. Zasadniczo każda aktywność fizyczna, która nie wymaga dużego zaangażowania ze strony organizmu. To właśnie ten rodzaj aktywności fizycznej wydłuża, a nie skraca, życie. W tym poście wyjaśnię dlaczego.
Należy zacząć od faktu, że każdy zdrowy narząd bez aktywnego metabolizmu ulega zanikowi. Przykłady: kulturyści przyjmujący testosteron mają problemy z kurczeniem się jąder (jest to ogromny problem w przypadku długotrwałych cykli sterydowych), osoby przyjmujące tyroksynę mają małe gruczoły tarczycy, a osoby, które nie ćwiczą mięśni, doświadczają zaniku mięśni. Zanik mięśni nie zawsze oznacza zmniejszenie ich objętości. Czasami objętość się nie zmienia, ale część tkanki zostaje zastąpiona kolagenem lub tłuszczem. W takim przypadku zdrowa tkanka zostaje zastąpiona tkanką włóknistą (patrz mój post o TGF-β).
Dzieje się to poprzez apoptozę (śmierć komórki), a ta apoptoza zachodzi poprzez mitochondria . Mitochondria są jak mikro-reaktory atomowe wewnątrz naszych komórek, tylko zamiast generować energię z rozpadu jądra atomu, energia jest wytwarzana przez utlenianie różnych substancji. Myślę, że każdy słyszał o utlenianiu glukozy (glikolizie), a być może niektórzy słyszeli również o β-oksydacji kwasów tłuszczowych. Ogólnie rzecz biorąc, glukoza i lipidy dostarczają naszemu organizmowi energii za pośrednictwem mitochondriów, ale z białkami sprawy są bardziej skomplikowane. Tak więc, im większe obciążenie mięśni, tym bardziej organizm próbuje tworzyć te mini-reaktory w miocytach (komórkach mięśniowych).
Тут можно привести аналогию — представьте село которое нужно подключить к электричеству. Нужны электростанции, но так как одно село не требует много электричества то достаточно обойтись одной электростанцией. Но вот если в это село начнут приезжать люди и давать нагрузку на электросеть, то село станет городом и электростанций нужно будет больше. Так и тут, пока клетки мышц не встречают сопротивление среды в виде физ нагрузок, они даже не думают создавать больше “электростанций”-митохондрий. Процесс создание новых митохондрий называется митогенез. Зачастую это полезный процесс. И по этой же аналогии, если нагрузка падает, то нет смысла содержать лишние электростанции. Наши мышечные клетки это прекрасно понимают, и как только чуют что энергии в избытке и не нужно ее тратить на сокращение мышц, дают сигнал к разрушению митохондрий, а с разрушением митохондрий может погибнуть и сама клетка (в некоторых ситуациях), ее логика тут простая — “я больше не нужна”. Вот и выходит так что мышцы уменьшаются, а избыток энергии складируется в виде липидов, в депо под названием адипоциты (жировая ткань).
И все бы ничего.. Но когда такой человек внезапно начинает испытывать нагрузки начинаются проблемы, — митохондрий в мышцах мало, они перегружены чтобы “запитать” сокращающиеся мышцы, а энергия “законсервирована” в депо в виде жира и не является быстро доступной. Чтоб получить энергию с жира надо время, гормон роста, кортизол, тестостерон и бог знает что еще (Поэтому сложно худеть) Также, в этой ситуации напрягаются легкие, чтоб получить больше кислорода, что в свою очередь нужен для окисление глюкозы и липидов, из крови, в клетках мышц. В общем, для того чтоб было много митохондрий в мышцах первое что нужно — нагружать мышцы каждый день. Например я каждый день отжимаюсь от пола и приседаю, также иногда выхожу на турник. Ключевое тут делать что-то из этого почти каждый день! Не обязательно делать много повторений, тут главное делать.
Второй важный момент, — гены отвечающие за митохондрии и за выработку энергии у всех разные, кому-то повезло c ними, а кому-то нет, но вывозить подъем по лестнице нужно в наше время Поэтому нужно пить разные добавки. Есть люди которые живут в энергодефиците из-за полиморфизмов в разных ферментах, из-за дефицита гормона роста и т.д. Вот основные добавки для таких людей: креатин, д-рибоза, NMN, коэнзим-q10. Таким людям можно физ нагрузки только с этими добавками! Применяя эти две рекомендации вы сможете быстро восстановить свою выносливость, конечно, если при этом не имеете других проблем со своим здоровьем. Например, нет смысла ждать выносливости в состоянии гипотиреоза, лечим его потом переходим к этим рекомендациям.
